Fokussiere dich - bringe Routine in deinen Alltag

Ich könnte die Überschrift so stehen lassen und hätte damit eigentlich alles gesagt. Ich bin Softwareentwickler. Routinen sind mein tägliches Brot. Eine Routine bestimmt, wie die Preisfindung in einer Shoplösung funktioniert. Eine Routine legt fest, wie eine Authentifizierung in einem Programm gelöst wird. Routinen begleiten uns überall. Wir lernen, dass unsere Schultage um 07:45 Uhr beginnen und zuverlässig gegen 14:00 Uhr zu Ende sind. Wir wissen, dass wir bei einer Vollzeitstelle um 09:00 Uhr arbeiten und dann gegen 17:30 Uhr nach Hause gehen dürfen. Das sind Routinen. Routinen geben uns Sicherheit.

Wenn Routinen so gut funktionieren, warum nutzen wir diese Routinen dann nicht für uns im Alltag? Warum ist das morgentliche Aufstehen jedes Mal ein neuer Kampf? Warum ist es jedes Mal ein Kampf, seine Socken zu suchen oder warum muss ich mal morgens mein Auto volltanken und zerstöre mir damit eine entspannte Heimfahrt nach Hause? Routine („Wegerfahrung“) heißt, dass ich wiederkehrende Abläufe für mich nutzen kann. Ich bin den Weg gegangen, ich kann ihn immer wieder wandern. Ich muss mich nicht mehr orientieren, da ich die Wegstrecke schon kenne.

Also: Was kann man machen? Wie kann ich Routinen für mich nutzen?

Es gibt keinen Grund, im Bett das Handy zu benutzen

Das Bett ist zum Schlafen da oder für Sex, der übrigens auch gut bei Schlafproblemen hilft. Das Bett ist aber nicht dazu da, neidisch auf die tollen Urlaubsfotos der Freunde zu sein (Instagram), sich Sorgen zu machen („Was hat der Trump da denn schon wieder getwittert?“) oder zu bemerken, dass irgendjemand, denn man in der Schule ein oder zweimal gesehen hat (Facebook) Mutter geworden ist. Das Smartphone oder Tablet hat im Bett nichts zu suchen. Über Nachrichten regt man sich unbewusst nur auf. Veranstaltungseinladungen machen Stress und selbst, wenn man viel postet, bringen einem die „Likes“ unsinnigerweise Endorphine, die einen dann am Einschlafen helfen.

Davon abgesehen geben Bildschirme blaues Licht ab. Blaues Licht schränkt die Melatonin-Produktion ein. Melatonin ist ein Hormon, welches die innere Uhr steuert, also sich positiv auf deinen circaniaden Rhythmus auswirkt.  Nur weil es machbar ist, das Smartphone ins Bett zu nehmen, heißt es nicht, dass das eine gute Idee ist. Du wärst ja früher auch nicht auf die Idee gekommen, den dicken 19-Zoll-Röhrenmonitor mit ins Bett zu nehmen. Nutze das Handy 2 Stunden vorm Schlafengehen gar nicht mehr. NICHTS ist so wichtig, dass man es im Bett noch lesen muss.

Snooze ist böse

Wenn dein Wecker klingelt, stehe auf. Vergiss die „Schlummer“-Funktion und gewöhne dir ganz schnell ab, mehrere Wecker zu stellen. Wenn du sowieso erst um 07:00 Uhr aufstehen willst, dann stelle deinen Wecker auf 07:00 Uhr und nicht auf 06:00 Uhr. In dem Moment, in dem du „Snooze“ drückst, befindet sich dein Gehirn in einem Dämmerzustand: „Soll ich jetzt hochfahren oder nicht? Soll ich jetzt DENKEN? Ich habe doch gerade noch dein Unterbewusstsein aufgeräumt, soll ich damit jetzt weitermachen?“

Der Snooze-Button reisst unser Gehirn aus dem natürlichen Rhythmus und macht uns schlapp. Versuche mal, dich an deinen Wecker morgens zu erinnern. Im Grunde bist du eh schon in einer Aufwachphase, wenn dein Wecker klingelt. Der Wecker klingelt und du brauchst nie länger als 10 Sekunden, das Ding auszumachen. Der große Fehler ist nun, dass du deinen Körper zwingst, noch ein paar Minuten zu schlafen. Dein Bewusstsein kämpft gegen deinen Instinkt an. Dein Instinkt ist nur schon viel älter, als dein Bewusstsein.

Wie fast jedes Säugetier unterliegt der Mensch dem Gefälle zwischen Tag und Nacht. Ein Tag dauert 12 Stunden, die Nacht dauert auch 12 Stunden. Wir sind es gewohnt, innerhalb eines 24-Stunden-Rhythmus irgendwann zum Schlaf zu kommen. In der Biologie nennt sich dies „circadiane Rhythmik“. Durch die Umweltbedingungen ist in unserem Körper fest eingebrannt, wann wir etwas als Tag empfinden und wann nicht. Das war bei uns so, bei unseren Eltern und Großeltern auch. Bis zu den Steinzeitmenschen und davor haben wir eingedampft bekommen, was ein Tag und was eine Nacht ist. Die „Innere Uhr“ sagt uns mehr oder weniger zuverlässig, wie spät es ist. Wenn dein Wecker klingelt, ist das ein Zeichen für dich, aufzustehen.

Nach dem Aufstehen

Frau steht auf
Morgens aufstehen und erst mal durchstrecken

Nach dem Aufstehen solltest du erst einmal ganz viel trinken. Dein Körper gibt jede Nacht einen halben Liter Flüssigkeit ab. In den Sommermonaten ist das sogar noch mehr. Streng genommen bist du also dehydriert, als ob du Leistungssport gemacht hast. Diese verlorene Flüssigkeit brauchst du wieder. Stelle dir also eine Flasche Wasser nebens Bett und trinke davon, soviel du kannst.

Sport? Echt jetzt?!

Ich hasse Sport. Es ist nicht so, dass ich ein kompletter Bewegungslegastheniker bin, aber ich vermeide Sport, wann immer ich kann. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich das gut finde. Tatsächlich ist es aber so, dass ein wenig Bewegung morgens Sauerstoff in dein Blut pumpt. Da wir Menschen Sauerstoff benötigen, ist es also nur logisch. Außerdem steigt der Puls und du wirst wach. Ich kann aber Entwarnung geben: Wenn es dir nicht ums Abnehmen geht, reicht ein einfaches Stretching völlig aus. Wenn du morgens nach dem Aufwachen deinen Körper ordentlich durchstreckst, die Arme hochnimmst, tief gähnst und dann nur einmal in die Knie gehst, hast du schon viel getan, damit deine Muskelgruppen aufwachen. Du kannst natürlich auch eines der unendlich vielen Fitness-Videos von Youtube und Co. nachspielen. Wichtig ist lediglich, dass du das zu deinem Ritual, zu deiner Routine machst.

Danach kannst Du duschen gehen.

Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Ich bin kein Fan von Frühstück. Andererseits hast du tagsüber ja auch immer mal wieder Hunger. Dein Körper schreit geradezu nach Mampf, weil du die ganze Nacht nichts gegessen hast. Wenn du morgens viel isst und dabei auf möglichst viele verschiedene Nährstoffe achtest, hast du tagsüber keinen Hunger und kommst gut über den Tag. Ein umfangreiches Frühstück ist wie Doping. Iss in Ruhe auf und mache danach, wenn du willst, deine private Email/Social-Media-Korrespondenz.

Routine am Arbeitsplatz

Der Weg zur Arbeit

Früher habe ich auf dem Weg zur Arbeit meine Lieblingsmusik gehört. Ich liebe Trance, Dubstep, Hardstyle und eigentlich jedes Genre der elektronischen Musik. Mittlerweile höre ich diese Sachen im Auto gar nicht mehr. Ich habe auf klassische Musik umgestellt, da mich diese Musik beruhigt. Dabei muss man halt aufpassen, welche Art von klassischer Musik du hören willst. Es gibt natürlich unfassbar viel nerviges Zeugs. Gelegentlich höre ich auch Podcasts oder ich mache das Autoradio komplett aus. Selbst auf dem Fahrrad höre ich gern solche Dinge. Es ist halt extrem wichtig, dass du auf dich aufpasst und die Musik nie so laut hast, dass du den Verkehr nicht mehr hörst. Falls du nicht selbst fahren musst, nutze die Zeit und lese ein gutes Buch. Eventuell ist jetzt auch die Zeit, deine privaten Emails zu lesen.

Auf der Arbeit

Ich kenne deinen Job nicht. Daher kann ich dir nicht sagen, wie du das einteilen sollst. Falls du eine 40 Stunden Woche hast, steht dir aber jeden Tag eine Mittagspause zu. Mache diese Pausen niemals am Arbeitsplatz. Ein Hirnchirurg wird am OP-Tisch wohl kaum seine Leberwurststulle essen, also sollte ein Büroarbeiter das auch nicht tun. Mach deine Pause nicht da, wo du arbeitest. Gehe in den Aufenthaltsraum oder vielleicht sogar weg vom Firmenhof. Aber Arbeit ist Arbeit und Pause ist Pause.

Du kannst auch hier überlegen, welche Arbeitsabläufe du „automatisiert“ machen kannst. Lege dir feste Zeitfenster für Emailkorrespondenz oder andere langweilge Dinge. Außerhalt dieser Zeitfenster kümmerst du dich um deine Projekte und um deren Abschluss. Bei „Sonderwünschen“ deiner Kollegen/der Geschäftsführung solltest du dich niemals zu einem schnellen Ja oder Nein hinreissen lassen. Niemand ist böse, wenn du ein paar Sekunden länger überlegst, ob du das und jenes machen kannst.

Feierabend

Feierabend
Quality Time. Feierabend.

Time to chill! Diese Zeit gehört dir und deiner Familie und diese Zeit solltest du auch nutzen. Nimm dir Zeit für deine Kinder. Genieße das Abendessen mit deiner Familie und mach dann nochmal ein wenig Socialmedia/Emails. Eventuell noch ein wenig Sport. Meditation? Tatsächlich hast du hier das größte Zeitfenster und das solltest du so weit nutzen, wie du kannst. Du solltest aber abends eine Stunde vorm Zubettgehen das Handy aus der Hand legen. Du brauchst es dann nicht mehr. Du kannst dir deine Kleidung für den nächsten Tag bereit legen. Damit sparst du dir morgens Zeit

Fazit

Ich bin kein Trainer. Ich denke nur, dass Routinen einen davor schützen, jeden Schritt überdenken zu müssen. Man kann sich auf das wichtige konzentrieren und das dann besser machen.

 

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