Die 25 kg Challenge - Bestandsaufnahme 🏅

Falls Du es noch nicht getan hast, lies bitte erst den Artikel - die 25 kg Challenge. Dort siehst du meine Beweggründe für die 25 kg Challenge und die ersten Schritte, insbesondere läuft es natürlich auf den Verzicht von Zucker jeglicher Art heraus. Der Körper ist - meiner Meinung nach - in der Lage, Zucker aus den verschiedensten Lebensmitteln insbesondere aus Stärke zu extrahieren. Aber da ich so ein Genuss-Esser bin, muss ich disziplinierter sein und komme um eine App wie MyFitnessPal nicht drum herum. Meine Nahrung werde ich also genau protokollieren. Ich werde meinen Sport allerdings nicht protokollieren: Ich neige sonst dazu, mehr zu essen, weil ich das ja „darf“. Will ich nicht.

In diesem Artikel geht es jetzt darum, zu konkretisieren, welche Ziele ich erreichen will. Dazu nehmen wir erst einmal meine Daten und berechnen meinen Energiebedarf. Anhand meines Gewichts, meiner Schlafzeit, meiner Workout-Zeit ergibt sich folgender Wert:

Mit 105 kg liegen Sie 23 % über  Ihrem Normalgewicht von 85 kg. Das Normalgewicht berechnet sich aus der Körpergröße in cm minus 100. Heute verwendet man jedoch für die Beurteilung des Körpergewichtes den BMI (Body Mass Index). Er beträgt bei Ihnen: 30. Der BMI wird berechnet aus dem Körpergewicht in kg durch das Quadrat der Größe in Meter. Der optimale BMI ist vom Alter abhängig, im allgemeinen wird aber ein BMI unter 18.5 als Untergewicht, ein BMI über 25 als leichtes und ein BMI über 30 als schweres Übergewicht bezeichnet. Wichtiger für die Beurteilung von Normal- und Übergewicht ist allerdings die Verteilung des Fettgewebes. Die negative Wirkung des Übergewichtes wird vor allem durch die Fettpolster am Bauch bestimmt. An anderer Stelle ist das Vorhandensein von Fettgewebe von weit geringerer Bedeutung. Als 40 jähriger Mann kann man aus ihren eingegebenen Daten etwa einen Energiebedarf von 13461 kJ/Tag berechnen.  Wenn Sie eine Diät mit 4200 kJ pro Tag (1000 kcal) durchführen, könnten Sie in etwa 11 Wochen Ihr Normalgewicht erreichen. Sie hätten mit diesem Gewicht (84 kg) dann noch einen Energiebedarf von ungefähr 11583kJ/Tag. Da der Grundumsatz jedoch häufig stärker absinkt als erwartet und es individuelle Unterschiede gibt, sollten diese Werte nur als Anhaltspunkte dienen.

Uih. Gruselig. Ich bin stark fettleibig, wobei jeder sagt, dass man das gar nicht sehen würde. Also darf ich maximal 1000 kcal am Tag zu mir nehmen, damit ich in 4 Monaten mein Idealgewicht erreiche. 1000 kcal halte ich allerdings für ziemlich sportlich. Mal schauen, wie ich das hinkriege. Eine weitere Challenge ist nun, dass ich nicht nur 25 kg abnehmen will, ich habe vor, meinen Körperfettanteil jetzt wirklich herunter zu schrauben. Das wird brutal, da ich dafür auf Zucker verzichten muss, gleichzeitig aber viel mehr Proteine zu mir nehmen muss.

Herausforderung Nummer 2 ist, dass ich irgendwie die Zeit aufbringen muss, Sport zu machen. Die Ausrede so vieler berufstätiger Menschen, dass ich keine Zeit dafür habe, muss ich beiseite schieben. Irgendwie muss ich dieses Projekt so zusammen frickeln, dass ich Sport in meinen normalen Tagesablauf einbauen kann. Das Sixpack ist immer vorhanden, bei jedem, allerdings ist dieses Sixpack unter dem Wohlstandspeckbauch versteckt. Der Bauch besteht in erster Linie aus Fettpolstern. Also muss das Fett weg. Das geht nur mit Sport. Früher bin ich viel Fahrrad gefahren und habe in der Mittagspause lange Spaziergänge gemacht. Beim Biken ist die Lipidoxidation nicht so hoch, Walking oder Jogging ist leider das einzige, was etwas bringt.

Wenn man allerdings doch eine fette Sau ist, fällt Jogging aus gesundheitlichen Gründen schon mal aus: Meine Gelenke werden ordentlich belastet, wenn ich als Nichtsportler direkt mit Jogging anfange. Es gibt 2 Möglichkeiten, Cardiotraining zu machen.

Cardioarten
LISS Low Intensity Steady State HIIT High Intensity Interval Training
Walken / Spazieren gehen über mindestens 45 Minuten. Nach ungefähr 30 Minuten beginnt die Fettverbrennung Walken (30 Sekunden), Sprint (30 Sekunden) dann wieder walken, dann sprinten. Auch das über 45 Minuten. Neben der Fettverbrennung wird hier auch Zucker / Kohlenhydrate abgebaut.

Da ich eh den Zucker soweit wie möglich herunterschrauben möchte und sich das Walking ziemlich gut mit Gassi-Touren mit dem Hund vereinigen lässt, passt mir das LISS-Training besser in den Zeitplan, wobei mir natürlich niemand verbieten kann, zwischendurch mal zu sprinten. Allerdings muss ich da wohl ernst bleiben, unter 30 Sekunden ist ein Sprint sinnfrei. Wie ich schon sagte, ich muss meinen Fettspeicher leer räumen, daher reicht LISS für mich völlig aus. LISS lässt sich tatsächlich mit meinem Tagesablauf vereinigen, da ich sowieso mit dem Hund gassi gehe. Zusätzlich zum Cardio-Training muss ich mir ein striktes Muskelaufbautraining zusammen stellen. Mehr Muskeln bedeuten zwar, dass mein Gewicht nicht wirklich sinken wird, aber ich habe lieber 10 kg Muskeln als Fett.

Powerwalking

Das Zeitmanagement ist extremst wichtig, also muss ich überlegen, wie ich Arbeitszeit, meine Kinder, meine Frau, meinen Hund und den üblichen Haushaltskram unter einen Hut bekomme. Also gehen wir doch einmal meinen normalen Tag durch:

  • 06:45 Uhr: Aufstehen, Duschen, Frühstück
  • 07:15 Uhr: Gassirunde mit dem Hund, parallel den Jüngsten zum Kindergarten bringen
  • 07:50 Uhr: Zur Arbeit fahren
  • 08:40 Uhr-17:40 Uhr arbeiten. Da wäre eine Stunde Mittagspause für irgendwelche Aktivitäten drin.
  • 18:15 Uhr: Zuhause ankommen. Essen vorbereiten, mit den Kindern quatschen, die bereits Mittags warmes Essen hatten
  • 19:00 Uhr: Essen - 19:30 Uhr. Hier wäre auch noch irgendwie ein Zeitfenster.
  • 20:00 Uhr: Freizeit, mit der Ehefrau.
  • 22:30 Uhr: Noch einmal mit dem Hund Gassi gehen. (Mittags geht meine Frau, späten Nachmittag auch)
  • 22:55 Uhr: Richtung Bett begeben, noch ein wenig lesen
  • 23:30 Uhr: Einschlafen

Tatsächlich ist der einzige Bereich, den ich noch kürzen könnte, die Zeit mit meiner Frau oder ich lasse das Lesen aus. Oft hänge ich hier auch nur vorm Fernseher oder vorm PC und schreibe meine Blogbeiträge. Hier lässt sich sicherlich eine Trainingseinheit einbauen, ich könnte sogar die Runde morgens ein wenig verlängern. Ich hätte also die Mittagspause für Muskeltraining, wobei ich gerade im Sommer nicht riskieren möchte zu stinken.

Nachdem ich nun also weiß, wie viel Zeit ich erübrigen kann, brauche ich einen Plan. Wie gesagt, das Walken ist so oder so schon drin. Das ist das beste daran, einen Hund zu haben. Es gibt keine Entschuldigung, den Spaziergang ausfallen zu lassen. Bleibt die Frage, wo und vor allem WAS ich als Muskelaufbautraining machen soll.

Fitness-Studio fällt aus mehreren Gründen aus. Ich habe keine Lust, da auch noch hin zu fahren, außerdem ist das einzige, erschwingliche Fitness-Studio ausgerechnet das, was ich wegen der Loveparade komplett boykottiere. Die anderen Buden sind mir entweder zu abgefuckt oder schlicht und einfach zu teuer. Also bleibt ausschließlich Bodyweight-Training für mich übrig.Ein paar Übungen stelle ich im nächsten Posting vor.

Lesezeit: 07:02 Minuten
sport lifestyle Hat dir dieser Beitrag gefallen? Dann lass doch ein Vote da! Vote 5
Leider hat hier noch keiner seinen Senf zum Thema abgegeben. Sei du doch der erste. Oder die erste. Oder das letzte.
Ähnliche Posts Wie kann man gluecklich sein · RIP Hugh Hefner - allerdings hat Duncan Jones eine nicht so gute Meinung ueber dich · Mobiliar aus Apple G5 · Meine musikalische Geschichte · typisch Norddeutsch - vom Schietwetter bis zur Karnelvalssitzung · Besser reden · Hardstyle - nicht nur ein Musikgenre · Die 25 kg Challenge 💪 · Die 25 kg Challenge - Bestandsaufnahme 🏅 · Die 25 kg Challenge - Sport · Wie gut ist Kickboxen zum Abnehmen geeignet · lifestyle
login